štvrtok, 7. februára 2013

Energia na tréningu


Priznajme si, každý z nás chce vidieť pokroky, najlepšie čo najrýchlejšie to pôjde. Chceme byť lepší a lepší a rýchlejší a rýchlejší. Chceme sa prekonávať. Chceme dokázať viac a potom ešte viac. Chceme výsledky. Výsledky sa dostavia, ale až keď do toho dáme maximum toho, čo v sebe máme. Nemám pravdu? :)

Na to, aby sme dosiahli čo najlepšie výsledky vplýva viac faktorov. Jedným takým veľmi dôležitým, hoci často sa podceňuje je spánok. Odporúča sa spať optimálne aspoň 8 hodín, ale napríklad mne to občas trochu robí problém a spím iba 7 hodín, ak musím ráno vstávať...

Dnes chcem písať hlavne o výžive, ktorá je pri každom tréningu naozaj veľmi, veľmi dôležitá. Na aké zásady by sme všeobecne mali dbať?

Konzumovať dostatok živín - príjmať dostatok kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov každý deň. Príjem kalórií si môžeme vypočítať priblížne (naozaj iba približne) vzorcom 40x naša váha, pri ťažkých tréningoch 44x naša váha. Sacharidov by sme mali prijať optimálne 4.5-6.5g/kg a bielkovín 2-2.5g/kg.

Jedlo si rozdeliť pravidelne počas celého dňa - nebudem tu písať dogma jedzte 5-6x denne, pretože každému vyhovuje niečo iné. Stretla som sa aj so športovcami, ktorí jedli 8x za deň a aj s takými, ktorí jedli 3x denne. Ide o to, čo vám vyhovuje. Dôležité je, aby ste si to rozvrhli do určitých intervalov počas celého dňa. To znamená že postup doobeda nič nejesť a poobede sa nafutrovať nieje správny.

Nezanedbávať raňajky, obed a večeru - myslím že tieto 3 jedlá sú najdôležitejšie a ani jedno by sa nemalo vynechávať. Hlavne nezmyselné vynechávanie raňajok, to nám nepomôže, dá sa to naučiť, ak vám to robí problém. Telo ráno potrebuje kvalitné palivo :)

Jedlo pred tréningom - by sme nikdy, skutočne nikdy nemali vynechávať. Toto jedlo by malo obsahovať prevážne sacharidy, niekto dáva aj bielkoviny. Mali by sme ho konzumovať 1.5-2h pred tréningom. Nemalo by to byť nič príliš ťažké. Práve toto jedlo nám dodá potrebnú energiu na tréning.

Jedlo po tréningu - je veľmi dôležité, po tréningu je najlepší čas, kedy môžeme telu dať to čo potrebuje a využije to na rast svalovej hmoty a obnovu, regeneráciu. Telo sa po tréningu nachádza v katabolickom stave (glykogén je vyčerpaný a rozpadajú sa svaly) a kvalitnou výživou a správnym načasovaním môžeme  tento stav rýchlo odvrátiť a naštartovať anabolizmus. Toto jedlo by malo mať aspoň 300kalórií a pomer sacharidov a bielkovín 2:1-4:1 v prospech sacharidov. Príliš ťažkým jedlám by sme sa opäť mali v tomto čase vyhnúť. Po tréningu by sme mali preferovať rýchle sacharidy, aj keď si strážime/znižujeme telesný tuk.

Pitný režim - tiež ovplyvňuje náš výkon na téningu. Preto by sme mali piť aj počas tréningov, ale neprepíjať sa, ten pocit potom neni príliš príjemný. A čo piť? Ja preferujem aj počas tréningu jednoznačne vodu.

7 komentárov:

  1. To najdôležitejšie si v rýchlosti zhrnula do skvelého článku. Stručné a výstižné. :-) A k tomu je to úplná pravda. Tí, ktorí ešte len začínajú, by sa tým mali začať riadiť.. tí, ktorí už majú aký taký režim a telo na neho reaguje.. no, to je už samo o sebe dosť problematické - viem z vlastnej skúsenosti. :D
    Niekto hľadá celé hodiny informácie a nevie sa z nich vysomáriť a pri tom stačí tak málo k pochopeniu. :-)

    OdpovedaťOdstrániť
  2. Super článek, krásné shrnutí. :))

    OdpovedaťOdstrániť
  3. Pěkný článek :)
    všechno důležité pěkně pohromadě :)

    OdpovedaťOdstrániť
  4. Hezký článek, vypsala jsi všechno důležité na co by se rozhodně nemělo zapomínat :) Já zastávám především názor, že snídaně dělá den :) Já kdybych zanedbala snídani tak nejsem schopná existence po zbytek dne a večer bych se určitě přejedla.

    OdpovedaťOdstrániť
  5. Nojo, ony babičky a dospělí někdy přehání, ale ty jsi opravdu hodně hubeňounká, vážně. Jaká je tvoje váha (výška), můžu-li se optat?
    Jinak tenhle článek se povedl, se vším souhlasím a už vše i dodržuju, snažím se. Dříve jsem to moc neznala a moc nedodržovala, přiznávám. Bílkovin moc ne, sacharidů už vůbec ne, jen skoro samá zelenina a ovoce a k tomu hromada cvičení. prostě neznalec, teď jsem na tom mnohem líp a moudřeji :D

    OdpovedaťOdstrániť
  6. super článek, musím říct, že bílkoviny trochu podceňuji :/

    OdpovedaťOdstrániť
  7. Já někdy po cvičení nejím, vím, že bych do sebe měla něco kopnout, ale když je to třeba už pozdě, tak si to nějak nedokážu dovolit, i když by to byly třeba jen bílkoviny. :/

    OdpovedaťOdstrániť